12 de junio Volver al bloqueo del puesto del gimnasio

¡Así que casi ha llegado el momento en que los gimnasios pronto comenzarán a reabrir! Con suerte, será más temprano que tarde, pero viene con algunos desafíos. ¿Cómo deberíamos volver al bloqueo posterior al entrenamiento?

En este articulo de lo que voy a hablar es de volver a entrenar después de un largo período fuera del gimnasio.

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a tomarnos un par de semanas libres por vacaciones o incluso uno o dos meses de una parte del cuerpo por lesiones, pero ahora tenemos 3 meses de profundidad y actualmente no hay un final a la vista para la mayoría de nosotros hasta que ' ser capaz de volver al gimnasio.

Básicamente, lo que pensé que haría es repasar lo que creo que sería la mejor práctica para volver a entrenar cuando podamos volver al gimnasio, y lo que me gustaría que hicieras.

Bloqueo de poste dividido de entrenamiento

Ahora que hemos estado fuera del gimnasio por un tiempo debido al bloqueo y la división que solíamos hacer con años sin descanso y requiriendo más volumen para estimular el crecimiento, no se adaptará a nuestras necesidades como ahora.

Muchos de nosotros habríamos entrenado algo como empujar, tirar, dividir las piernas o incluso una sola parte del cuerpo.

Sin embargo, ahora no necesitaremos la misma cantidad de volumen para cada grupo de músculos dado por semana para estimular el crecimiento y no nos recuperaremos de manera efectiva del volumen que solíamos hacer. Todos recordamos los doms novatos y las ganancias, ¿verdad? Bueno, así será de nuevo. Pero ahora podemos ser más inteligentes y utilizar nuestro conocimiento de años de experiencia para volver a donde estábamos, pero rectificar algunos de los viejos errores.

Entonces, ¿qué división deberíamos usar después de que finalice el bloqueo y los gimnasios vuelvan a abrir?

What I’d like to see people doing when they first return is either a full body split, every other day, or an upper/lower & full body split.

De esa manera, entrenaremos el músculo objetivo con más frecuencia, sin inhibir la capacidad de recuperación al usar demasiado volumen demasiado pronto.

La frecuencia es uno de los impulsores clave de la hipertrofia, y con una necesidad mínima de volumen, el aumento de la frecuencia conducirá a ganancias sustanciales, muy rápidamente.

Ahora, sugeriría que sigamos esto al menos durante el primer mes o dos cuando regresemos al gimnasio, pero esencialmente su cuerpo le dirá cuándo necesita más volumen para un músculo dado y cambiar a una división superior / inferior o PPL. Si es necesario, sin embargo, en su mayor parte, a muchos de nosotros nos vendría bien reducir el volumen de todos modos.

¿Cómo seleccionar el peso?

Uno de los problemas que tenemos es que, si bien estará ansioso y listo para comenzar cuando termine el bloqueo y se abra el gimnasio, sus tendones y tejidos conectivos no lo estarán.

Si solía hacer banca de 100 kg, no podrá hacerlo ahora. ¡Así que ni lo intentes! Lo que sería peor que 3 meses fuera del gimnasio es lesionarse cuando regrese y luego estar fuera por mucho más tiempo.

Entonces, en este caso, es mejor tener cuidado, verificar la forma, calentar mucho, usar cargas más livianas y guardar algunas repeticiones en el tanque.

Esencialmente en este momento vamos a estimular el crecimiento simplemente aumentando el consumo de calorías y tocando pesas, ya que efectivamente será un nuevo estímulo nuevamente.

En términos de con qué empezar, en su primera sesión, caliente bajo carga con pequeños incrementos hasta lo que crea que sería un desafío para algo en el rango de 8-12 repeticiones. Luego, en la primera sesión, completa tus series con 2-3 repeticiones en el tanque en cada serie.

En cada sesión, puede aumentar sus repeticiones y, en la tercera rotación, los tejidos conectivos y los tendones sabrán qué esperar y podemos acercarnos al fallo y aumentar la intensidad.

Para empezar, es importante no alcanzar demasiado, ya que aquí es donde se producirán las lesiones. Una vez que llegamos a esa etapa en la que nos movemos a intensidades más altas, es cuando buscaremos aumentar la carga y movernos a través de rangos de repeticiones para impulsar la hipertrofia.

Establecer volumen

Si nuestro objetivo es de 10 a 15 series por grupo de músculos por semana, y estamos golpeando cada grupo de músculos 3 veces por semana, sugeriría de 3 a 4 series por grupo de músculos por sesión. (Haré algunas sugerencias sobre cómo alcanzarlas más adelante)

Ahora pensarás que no puedes hacer mucho con 4 series de banco en una sesión, etc., pero si estás entrenando a una intensidad lo suficientemente alta, realmente puedes, y cuando llegamos a ese punto donde la intensidad aumenta, y si estás realizando ejercicios de manera eficaz, puedes hacer muchísimo con solo un par de series de trabajo.

La clave aquí es observar el volumen durante la semana, no en esa sesión determinada.

Selección de ejercicio

Una de las variables más importantes después del bloqueo será, por supuesto, elegir los ejercicios adecuados. Si busca estructurar una sesión para todo el cuerpo, queremos observar cada grupo de músculos y seleccionar ejercicios que sean patrones de movimiento adecuados para ellos. Lo dividiría en los siguientes grupos de músculos;

• Ancho de espalda
• Espesor de espalda
• Quads
• Isquiotibiales
• Cofre
• Deltoides
• Tríceps
• Bíceps
• Pantorrillas

Ahora, busque seleccionar los 3 ejercicios más efectivos para esos grupos de músculos en una rotación de 3 sesiones separadas, es decir, algo como esto;

• Ancho de espalda: dominadas, dominadas laterales, remo con barra
• Espesor de la espalda: peso muerto, tracción con cremallera, remo con barra en T
• Quads - Sentadillas, Sentadillas Hack, Sentadillas Divididas
• Isquiotibiales: RDL, Flexiones de piernas, Pierna de sumo
• Pecho: prensa inclinada, prensa de pecho, banco declinado
• Deltoides: prensa militar, filas verticales, elevación lateral
• Tríceps: banco de agarre cerrado, fondos, extensiones de tríceps
• Bíceps - Curl predicador, Curl con barra, Curl con cable
• Pantorrillas: prensas de dedos de los pies, elevaciones de pantorrillas en burro, elevaciones de pantorrillas sentado

Ahora, puede elegir 1 ejercicio de cada uno o seleccionar ejercicios que combinen grupos de músculos para formar el entrenamiento más efectivo. Aconsejaría lo último, como si intentaras hacer una variante de peso muerto, una variante de sentadilla, un remo pesado, una prensa pesada y luego un trabajo de brazos después, probablemente morirías.

What i’d do is pick 2-3 heavy movements to start the session, i.e. Squats, barbell row & incline bench, which will incorporate multiple muscle groups, then use your less harsh variants to make up the rest of the muscle groups in that session i.e. lateral raises, tricep extension and preacher curls. Still a very hard session, then reverse the heavier work for different muscle groups in the next session i.e. deadlifts & military press instead.

Siempre podemos agregar trabajo donde lo necesitemos.

Things worth remembering are that with compound movements you recruit a large number of fibres i.e. a squat will recruit quads, hamstrings, glutes, calves, back & abs to complete the movement. You won’t need to hit a lot of volume for those other muscle groups if you’re performing it effectively at this stage.

Conclusión clave

Si bien será muy emocionante volver al gimnasio después del encierro, debemos ser cautelosos para asegurarnos de minimizar el riesgo de lesiones, pero también podemos progresar al ritmo más rápido posible.

Con suerte, esto le dará un marco sobre el que construir cuando vuelva a entrenar, pero sobre todo, ¡simplemente disfrute de estar de vuelta en el gimnasio! Definitivamente no lo daremos por sentado nuevamente.