31 de octubre Entrenamiento bi y tri
¡Prueba este entrenamiento bi y tri para aumentar el tamaño de tus brazos! El primer paso para hacer crecer los brazos es tratarlos como a cualquier otro grupo de músculos. Agregarlos al final de una sesión simplemente no es suficiente. Al dedicar una sesión a las armas, les das toda la energía y realmente puedes acumular algo de masa.
Empiezo con compuestos pesados primero y alterno entre ejercicios, por lo que el primer ejercicio que buscaremos hacer es un press de banca con agarre inverso.
- Recuéstese en un banco plano. Use un agarre supinado (justo fuera del ancho de los hombros) y levante la barra del soporte. Sosténgalo recto sobre usted con los brazos cerrados extendidos frente a usted y perpendiculares al piso. Esta será tu posición inicial.
- A medida que inhala, baje lentamente hasta que sienta la barra en la mitad del pecho. Propina: Asegúrese de que, a diferencia de un press de banca regular, mantenga los codos cerca del torso en todo momento para maximizar la participación del tríceps.
- Utilice una velocidad de repetición de 2 arriba 2 abajo para 4 series de 6-8 repeticiones.
A continuación, pasamos al movimiento más pesado de bíceps, el curl de bíceps con barra.
A diferencia del movimiento que se muestra arriba, usaremos un agarre ligeramente fuera del ancho de los hombros y nos concentraremos en el movimiento excéntrico. Buscaremos flexionar el tríceps en la posición inicial entre repeticiones y golpe 4 series en una pirámide ascendente de 12 repeticiones hasta 6 repeticiones.
Después de esto, pasamos a un ejercicio llamado acertadamente trituradoras de cráneo. Se llaman así porque si dejas caer la barra, te aplastarías el cráneo, simplemente.
La clave para este movimiento es mantener los codos metidos hacia adentro y mantener las muñecas en una posición neutral. Al hacerlo, mantienes la tensión en tu tríceps. Buscaremos completar 3 series de 8-10 repeticiones.
A continuación, pasamos a un ejercicio que analiza grupos de músculos ligeramente diferentes a un curl estándar. los curl de martillo alternante.
Nuevamente en este ejercicio buscaremos flexionar el tríceps en la parte inferior de la repetición, mantener los codos doblados hacia adentro y movernos ligeramente fuera del ancho de los hombros con mancuernas. No tenga miedo de poner algo de peso aquí. Estamos buscando acertar 3 series de 8-10 repeticiones otra vez.
Nuestro último ejercicio de tríceps es el extensión de tríceps de cuerda. Mantén los codos hacia adentro y ensancha con un movimiento rápido en la parte inferior de la repetición para golpear realmente la cabeza del tríceps. Golpearemos 3 series de 10-12 repeticiones en este ejercicio.
Nuestro ejercicio final y ejercicio final de bíceps es el rizo predicador. Hacemos esto para construir el pico del bíceps, lo que lo hace lucir genial desde una posición de doble bíceps hacia atrás. Los movimientos excéntricos lentos controlados es donde crecemos aquí y como este es tu último ejercicio, ¡déjalo todo en el gimnasio! No tenga miedo de esforzarse. Los movimientos excéntricos son importantes aquí, 3-4 segundos hacia abajo y 2 segundos hacia arriba para 3 series de 8 repeticiones. Luego podemos dejar el set para quemarnos de verdad.
Descripción general del entrenamiento bi y tri
- Press de banca con agarre inverso - 4 series - 6-8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra - 4 series - Pirámide ascendente - 12/10/8/6
- Trituradores de cráneo - 3 series - 8-10 repeticiones
- Curls de martillo - 3 series - 8-10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable de cuerda - 3 series - 10-12 repeticiones
- Curl predicador - 3 series - 8 repeticiones