17 noviembre Entrenamiento DC - Dante Trudel
Entrenamiento DC - Dante Trudel
DC Training es un sistema de entrenamiento conceptualizado y llevado al mercado por un entrenador y culturista de renombre mundial, Dante Trudel.
Es un sistema de entrenamiento intenso diseñado para agregar peso a los aprendices avanzados y definitivamente no es para los débiles de corazón.
En este artículo, compartiremos los conceptos de entrenamiento de DC, un programa de ejemplo y le daremos una idea de Dante Trudel.
¿Quién es Dante Trudel?
Dante Trudel comenzó a hacer culturismo a la edad de 20 años, pesaba 137 libras a una altura de 6 pies 1. Avance rápido hasta ahora con un marco de 280 libras de músculo encima del músculo y tiene al creador de DoggCrapp o DC Training. Dante primero comenzó a seguir los programas que veía en las revistas y luego finalmente decidió que venían con mucha "pelusa", analizó las partes de esos programas que eran responsables de obtener resultados y luego los redujo a la esencia. Dante realmente pensó en lo que realmente hace que los músculos crezcan, en contraposición a los programas de ejercicios que te decían que hicieras y, al hacerlo, creó DC Training.
Dante ha dedicado su vida y su trabajo a descubrir qué funciona mejor para los culturistas y a criticar la "mierda" de la industria, y es reconocido como una de las mejores mentes del culturismo. Por lo tanto, tiene mucho sentido que cuando Dante habla, la gente escucha y hay una frase común de "¿Qué haría Dante?" Cuando se busca presionar realmente con fuerza o cortar la basura para ser efectivo.
Dante no se basa en la investigación, se trata de una aplicación práctica directa y, si bien hay muchas formas de desarrollar músculo, hay una razón por la que al publicar el entrenamiento de DC, la industria tomó nota y los métodos de entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad que describe son seguidos por muchos. en la industria.
Dante, de hecho, no quiere que el entrenamiento con DC sea popular, sabe que no es para todos.
¿Qué es el entrenamiento DC?
DC Training es el sistema de Dante. Está diseñado para aprendices avanzados que buscan empacar una cantidad considerable de papel y hacerlo rápidamente. Ha sido llamado intenso, sádico y también asombroso, y es utilizado por atletas de alto nivel en todo el mundo.
El sistema en sí se centra en una sobrecarga progresiva, a un volumen general más bajo pero entrenando con una frecuencia alta.
Las variables clave del entrenamiento de CD son las siguientes;
- Pesos progresivos pesados
- Menor volumen de entrenamiento pero mayor frecuencia de entrenamiento
- Entrenamiento de descanso-pausa de varias repeticiones
- Estiramiento extremo
- Mayor ingesta de proteínas
- Fases de voladura y crucero
El método de entrenamiento se centra en un único conjunto de trabajo superior absoluto por sesión de entrenamiento, pero ese conjunto de entrenamiento utiliza pausas de descanso y es brutal. Sin embargo, este conjunto de pausas de descanso es lo que hace que el entrenamiento con CD sea tan desafiante y efectivo.
La razón por la que el volumen es más bajo es simplemente porque no podrías recuperarte de una sesión de entrenamiento de 12 series en un grupo de músculos dado con esta alta intensidad, simplemente no es viable.
¿Qué es una pausa de descanso establecida?
Bueno, en realidad es bastante simple, cargas cualquier ejercicio que puedas estar haciendo con una carga que crees que puedes hacer sin importar cuántas repeticiones se especifiquen, digamos 10 por ejemplo, luego completas esa "serie" sin detenerte hasta que alcanzas ese punto de fracaso. Después de eso, toma de 5 a 10 respiraciones profundas, luego vuelve a hacerlo y continúa haciéndolo hasta que no puedas completar otra repetición con la forma perfecta.
Luego, como con todo lo demás, intentas vencer esta semana tras semana, hasta que llegues al extremo superior del rango de repeticiones especificado, luego sube la carga y toca algunos pesos nuevos para un nuevo volumen.
En el entrenamiento de CD, no todos los rangos de repeticiones para una pausa de descanso son iguales, algunas son series de más de 20 repeticiones altas, algunas son más bajas en el rango de 10 y otras en el medio.
Las repeticiones pueden ser más altas de lo que estás acostumbrado, pero es solo una serie, una serie en la que lo das absolutamente todo.
Sin embargo, hay algunos ejercicios que no son pausados por razones de seguridad y estos son aquellos con cargas muy altas, si tu forma se estropea en una sentadilla, por ejemplo, el riesgo de lesión es mucho mayor.
Estiramiento extremo DC
El estiramiento extremo DC es una parte intrínseca del programa y uno de los diferenciadores clave entre este y otros programas.
Dante afirma que los mejores físicos de todos los tiempos tienen algunas cosas en común, todos han sido inmensamente fuertes y extremadamente flexibles, por lo que trata el estiramiento como un componente clave del sistema de entrenamiento DC.
Sin embargo, el estiramiento DC es un poco diferente, se estira bajo carga. El estiramiento se realiza solo después de que se ha trabajado la parte del cuerpo y los músculos están llenos de sangre y los estiramientos se mantienen durante 60-90 segundos y progresan como cada movimiento.
Estamos haciendo algunos videos explicativos del estiramiento DC y cómo realizarlos, que puede encontrar aquí;
Hay estiramientos para todo, excepto para las pantorrillas, ya que el entrenamiento de las pantorrillas incorpora un movimiento de estiramiento de todos modos.
DC Training Nutrition
La nutrición al realizar el entrenamiento de DC es extremadamente importante, es muy intensa, por lo que necesitamos maximizar las capacidades de recuperación. Dante lo hace controlando la ingesta de proteínas y agua más que cualquier otra cosa.
La ingesta de proteínas es alta, de 1,5 a 2 g por libra de peso corporal y, esencialmente, está comiendo como 20 libras por encima de su peso ideal.
Los carbohidratos se cortan en su mayor parte después de las 6 p.m. y estamos consumiendo un galón de agua al día como mínimo para mantenernos hidratados. El cardio se realiza por la mañana a niveles más bajos de glucógeno.
Fases de voladura y crucero
Los métodos de Dante son muy intensos, tanto que no puedes entrenar (y comer) como este año, simplemente odiarás entrenar eventualmente y te rendirás.
Por lo tanto, recomienda hacer todo lo posible durante 6 a 8 semanas y luego tomarse de 10 a 14 días de descanso. En esos 10 días libres, simplemente realice los movimientos, series rectas, pausas sin descanso y cambie algunos ejercicios.
Para cuando ese período termine, estás ansioso por volver y estás deseando que lleguen las tortuosas próximas semanas.
Selección de ejercicio
La selección de ejercicios es crucial en el entrenamiento de CD, ya que está realizando ejercicios en los que puede aumentar inherentemente las libras semana tras semana. Por ejemplo, puede progresar un aumento lateral de 2 kg en un bloque, donde podría progresar un OHP en 10 kg en el mismo bloque, de esa manera, el OHP está produciendo más salida a un porcentaje de progresión de fuerza mayor.
As such, Dante recommends choosing 3 exercises for each body part that you’re able to rapidly progress poundages and rotate those through the A & B sessions.
El entrenamiento de CC es independiente del equipo de resistencia utilizado, así que siéntete libre de usar máquinas, cables y pesas libres siempre que sean ejercicios en los que puedas progresar eficazmente.
Programa de entrenamiento
You are training 3 times a week, Mon, Wed & Friday with a rotation between A & B sessions.
La (s) semana (s) de entrenamiento tiene el siguiente aspecto.
Semana uno
Lun - 1A
Mié - 2B
Viernes - 3A
Semana dos
Lun - 4B
Mié - 5A
Viernes - 6B
Ejemplo de programa de formación de DC
Entrenamientos "A"
Cofre
- 1 máquina inclinada Smith presiona 11-15 descanso-pausa
- 3 prensas con barra en banco plano 11-15 descanso-pausa
- 5 prensas de pecho de Hammer Strength 11-15 pausa de descanso
Espalda
- 1 Prensa militar 11-20 pausa de descanso
- 3 filas verticales de agarre medio 11-15 descanso-pausa
- 5 prensas de hombro de máquina Smith 11-20 descanso-pausa
Tríceps
- 1 Press de banca con agarre cerrado 11-20 descanso-pausa
- 3 Extensiones de tríceps acostado 15-30 descanso-pausa
- 5 inmersiones de máquina 11-20 pausa de descanso
Ancho de espalda)
- 1 Hammer Strength 11-15 pulldowns de descanso-pausa
- 3 jalones delanteros de agarre ancho 11-15 descanso-pausa
- 5 Pulldowns con agarre cerrado 11-15 descanso-pausa
Espalda (espesor)
- 1 Peso muerto 6-9 9-12
- Peso muerto con 3 racks 6-9 9-12
- 5 filas de barra en T 10-12
Entrenamientos "B"
Bíceps
- 2 rizos de arrastre con barra 11-20 descanso-pausa
- 4 curl con mancuernas sentado 11-20 pausa de descanso
- 6 rizos a máquina 11-20 pausa de descanso
Antebrazos
- 2 rizos de martillo 10-20
- 4 flexiones de muñeca con barra 10-20
- 6 rizos inversos de cable 10-20
Pantorrillas
- 2 prensas de dedos con prensa de piernas 10-12
- 4 cría de burro máquina cría 10-12
- 6 Elevación de pantorrillas sentada 10-12
Isquiotibiales
- 2 Curl de piernas acostado 15-30 descanso-pausa
4 prensas de piernas de sumo (pies altos y anchos, prensa con tacones) 15-25 - 6 curl de piernas sentado 15-30 pausa de descanso
Cuadríceps
- 2 sentadillas 4-8 20
- 4 Sentadillas Hack 4-8 20
- 6 Prensa de piernas 4-8 20
Entonces, su sesión 1A se vería así;
- Incline Smith machine presiona 11-15 descanso-pausa
- Prensa militar 11-20 descanso-pausa
- Press de banca con agarre cerrado 11-20 descanso-pausa
- Hammer Strength 11-15 pulldowns de descanso y pausa
- Peso muerto 6-9 9-12
6 conjuntos de trabajo en total y listo. Suena fácil, ¿verdad? Incorrecto. Es brutal, de alta intensidad y dolerá mucho.
También puede trabajar con los otros ejemplos de sesiones de los anteriores.
Con suerte, esto le dará una pequeña idea del entrenamiento de DC y de qué se trata el alboroto, si lo ha intentado, háganos saber lo que piensa, si no, pruébelo y definitivamente háganos saber lo que piensa.
Es uno que aún no hemos probado, pero tomamos partes como los conjuntos de widowmaker y las pausas de descanso que ahora son un elemento básico de nuestras rutinas.