When to stop bulking

Cómo saber cuándo dejar de aumentar el volumen

Generalmente, en el culturismo, las personas se estacionan en uno de los dos campamentos, el campamento perma bulk o perma lean. Ninguno de los dos es óptimo, pero de manera realista, hay un momento en el que aquellos de nosotros en el campo de perma bulk necesitamos reducir el consumo de calorías, incluso cuando el objetivo no es "triturar", ya que el crecimiento muscular frente al aumento de grasa puede volverse insignificante si empujar demasiado alto.

Básicamente, este artículo es para aquellos que han estado aumentando su volumen durante mucho tiempo, o que han alcanzado una etapa en su volumen en el que están luchando por ver un crecimiento relativo de tejido y están buscando ver cuándo deberían retroceder.

Pero también estoy escribiendo esto para mí, ya que llegué a la etapa en mi volumen ahora donde las calorías son altas y difíciles de alcanzar, el peso de la báscula se está estancando y mi condición está sufriendo, así que he estado investigando cuándo y por qué tomar una pausa en la dieta y cómo hacerlo para luego reactivar el crecimiento con más éxito.

Así que solo para dar un poco de contexto aquí, en mi situación, aumenté tal vez durante 2 años y medio seguidos volviendo a entrenar, luego hice dieta este verano y perdí 10 kg y luego he aumentado de volumen desde mayo hasta ahora con un pequeño descanso de 3 semanas antes de ir a México. a principios de octubre, y luego volví a seguir adelante.

He subido 11 kg de mi peso más bajo este año y en el más pesado he tenido poco menos de 96 kg, sin embargo, mi condición ha comenzado a deteriorarse. Lo que quiero decir con eso es que sigo viendo ganancias de fuerza en el gimnasio, mi desempeño es bastante bueno, pero cuando me miro en el espejo, simplemente no es bonito. Ahora bien, esto es parte del proceso. Nosotros, los simples mortales, no podemos caminar con un 5% de grasa corporal durante todo el año, eso simplemente no es viable, incluso si estamos en marcha.

Lo que he descubierto es que a medida que mi peso se ha incrementado, la forma y la tasa general de crecimiento han disminuido incluso cuando mis calorías han aumentado y aumentado. Mi corte terminó en 2600 cals, que sigue siendo bastante alto, pero luego comencé a aumentar de volumen y volví a mis cals de BMR, luego, cada vez que mi peso se estancó, subí en 250 cals, ahora estoy en 4600, que es honestamente Solo un ballache para entrar y mi peso se está estancando nuevamente. Así que necesitaría aumentar hasta 5.000 calorías por día, lo cual es factible, pero aún más un ballache. Sin embargo, el simple volumen de calorías no es motivo para detenerse. La razón por la que estoy considerando dejar de fumar se debe a los rendimientos decrecientes de la ganancia de tejido muscular frente a la ganancia de grasa y explicaré más ahora.

Esencialmente, nuestros cuerpos son óptimos para ganar tejido muscular a niveles más bajos de grasa corporal, siendo lo ideal en el rango del 10-15%. Esto es cuando nuestra grasa subcutánea es baja, la producción natural de testosterona y hormona del crecimiento es mayor y el estrógeno es bajo. Sin embargo, cuando la grasa corporal supera el 20% y es probable que sea más o menos donde estoy ahora, esto comienza a variar.

Growth Hormone Production at Elevated Body Fat %

Producción de hormona de crecimiento con porcentaje de grasa corporal elevado

Natural Testosterone Production At Elevated Body Fat %s

Producción natural de testosterona en% s de grasa corporal elevado

Con el aumento de la grasa corporal, vemos una reducción en los niveles de hormonas naturales que son cómplices del crecimiento del tejido muscular y niveles elevados de cortisol que son catabólicos. Por lo tanto, es más difícil ganar tejido muscular cuando estás demasiado gordo.

Además de esto, si está demasiado gordo y está consumiendo una tonelada de calorías de las fuentes de carbohidratos como su principal fuente de energía, también estará sufriendo una reducción de la sensibilidad a la insulina, razón por la cual obtenemos rendimientos decrecientes en la tasa de peso corporal. ganancia ya que la absorción se ve comprometida y no importa qué tan alto empujemos las calorías, ya no lo estamos usando de manera efectiva para construir tejido de buena calidad, solo estamos engordando.

Insulin Sensitivity At Different Body Fat %s

Sensibilidad a la insulina en diferentes% s de grasa corporal

Este es el punto en el que debemos considerar tomarnos un descanso del volumen.

Ahora, ¿tenemos que adelgazar como una mierda? No. ¿Necesitamos adelgazar un poco, sí? ¿Deberíamos entrar en un déficit de calorías? En realidad no, a menos que estemos buscando adelgazar mucho.

Básicamente, lo que haré ahora es reducir las calorías al nivel de mantenimiento. Esto, junto con un entrenamiento de alta intensidad y un alto contenido de proteínas en la dieta, naturalmente hará que el peso corporal disminuya levemente, pero no de manera agresiva, como para perder tejido muscular. Sin embargo, lo que haremos es someternos a una recomposición en la que cortaremos parte de ese tejido subcutáneo, pero también realizaremos un "restablecimiento" efectivo en la TMB y la sensibilidad a la insulina.

Al hacerlo, me inclinaré un poco, volveré al rango en el que quiero estar y luego haré que mi cuerpo sea un poco más receptivo a las calorías para poder seguir adelante de manera más efectiva cuando sea el momento de crecer un poco más.

Esto no es un corte, es solo un pequeño reinicio y algo que te recomiendo que investigues si has estado haciendo volumen por un tiempo, no ves las cosas como quieres, pero tampoco quieres cortar como tú ' eres más feliz con más tamaño.

Así que ahí lo tienen chicos, solo una pequeña descripción general de cuándo dejar de aumentar el volumen y por qué deberíamos hacerlo durante un período si tenemos demasiado grasa corporal. Espero que esta publicación haya sido informativa, ¡déjame saber tus pensamientos también!

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7593428

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10780952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725490/