12 noviembre Cómo estructurar una dieta de volumen
Cómo estructurar una dieta de volumen
Se establece una dieta de aumento de volumen o un plan de dieta de aumento de peso para que tenga un excedente de calorías constante y creciente con el fin de aumentar de peso.
En general, la mayoría de las personas que buscan consejos dietéticos buscan perder peso más que ganarlo, por lo que este es un nicho en los deportes de fuerza y el culturismo.
Al establecer una dieta de volumen, hay variables clave a considerar que buscaremos repasar y ayudarlo a armar su plan ideal para aumentar de peso de manera efectiva y constante.
Las variables que vamos a discutir son las siguientes;
- Requerimientos calóricos iniciales (TMB)
- Necesidades de calorías a medida que aumenta la masa
- Divisiones de macronutrientes
Vamos a empezar…
Cómo calcular sus necesidades calóricas de referencia (TMB)
Recomiendo usar la siguiente calculadora de calorías;
https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Ingrese su información y la mayoría de la literatura ahora respalda el uso de la fórmula de estimación de Mifflin St Jeor si no conoce su porcentaje de grasa corporal. Como tal, seleccione esa opción.
Lo que le mostrará es el volumen de calorías que necesita ingerir para mantener su peso si quiere ser completamente sedentario.
La cifra que escupe es tu línea de base.
Junto a eso, verá los requisitos de calorías para mantener su peso corporal en los niveles de actividad relevantes. Si está buscando aumentar de peso, sobrestimaría sus niveles de actividad.
Entonces, para mí, por ejemplo, usaría 3334 calorías / día como mi requerimiento de calorías de referencia para ganar peso.
La cantidad de calorías que desea consumir está determinada por la rapidez con la que desea aumentar de peso. Realmente queremos maximizar el crecimiento a niveles más bajos de calorías y darnos la capacidad de aumentar a medida que aumenta el peso corporal. De esa manera, los saltos de calorías serán menores y podremos hacer pequeños ajustes para seguir ganando de manera efectiva.
Personalmente, comenzaría con un excedente de 250 calorías por día en su cálculo del nivel de actividad de BMR +, luego registraría su peso diariamente y buscaría una tendencia en el transcurso de una semana. Al final de la semana, si no ve ningún cambio de escala, agregue otras 250 calorías y así sucesivamente hasta que vea un crecimiento incremental.
Sus necesidades calóricas a medida que aumenta la masa
A medida que aumenta el peso corporal, sus necesidades calóricas variarán. Como puede ver en el cálculo anterior, una de las variables clave es el peso corporal.
Entonces, a medida que aumenta su peso corporal, sus necesidades de calorías aumentarán solo para mantener su peso, y mucho menos para agregar tejido nuevo. Esta es una razón frecuente por la que los alumnos se estancan cuando buscan aumentar de peso.
Como resultado de esto, cuando se estabilice, deberá aumentar su ingesta de calorías. Recomiendo agregar 100 calorías adicionales por día cuando llegue a un punto de una semana sin ver ningún aumento de peso incremental. Luego, si no gana, puede aumentar de nuevo y así sucesivamente. También vale la pena verificar regularmente el cálculo anterior para ver si aún excede sus requisitos de BMR.
Divisiones de macronutrientes en una dieta de volumen
Cuando estás aumentando, el volumen de calorías que ingieres es generalmente bastante significativo, como tal, tus macros variarán mucho de eso cuando estás cortando.
Al cortar, por lo general, desde la perspectiva del culturismo, querrá asegurarse de obtener suficientes proteínas y luego mantener los carbohidratos lo suficientemente altos para tener la energía disponible. Nuestros amigos en laboratorio de biohackers han creado una herramienta para ayudarlo a determinar sus carbohidratos netos con facilidad. Nuestro cuerpo usa carbohidratos como su fuente de energía primaria, por lo que generalmente mantendremos esto más alto y reduciremos las grasas que tienen más calorías / gramo para controlar el déficit.
Empezaremos con las proteínas. Si tiene un peso objetivo en mente, tomaremos ese peso objetivo y haremos que su ingesta de proteínas sea de 1 g por libra de peso corporal si es un atleta natural (en este caso asumiremos que sí). Entonces, si está buscando consumir hasta 200 libras, tome 200 g de proteína como punto de referencia.
Cada gramo de proteína vale 4 calorías, por lo que si consume 200 g de proteína, son 800 calorías.
Ahora, lo que haríamos es mirar las calorías restantes, así que supongamos que obtiene una cifra inicial de 3200 calorías, le quitamos esas 800 calorías dejando 2400. Luego, tomaremos ⅔ de las calorías restantes para carbohidratos a 1600 calorías. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo al igual que las proteínas, por lo que nos daría una ingesta de carbohidratos de 400 gy las calorías restantes las asignaremos a las grasas en 800 calorías. Las grasas tienen 9 calorías por gramo, por lo que tendríamos algo menos de 90 g de grasas.
Esa es solo una idea de referencia, dependiendo de cómo responda a las diferentes fuentes de alimentos y de la facilidad con la que obtenga alimentos, determinará a qué decide atribuir sus macros.
Sin embargo, cuando se alcanzan niveles altos de calorías, es decir, más de 4 kcal por día, es muy difícil hacerlo de una manera "limpia". Necesitará beber calorías líquidas, necesitará comer algo de basura, es solo una parte del proceso.
Así que, con suerte, esto le dará una idea de cómo encontrar la información correcta para estructurar una dieta de volumen para usted. Tiene que ser específico para usted y sus necesidades, ya que no hay dos tasas metabólicas iguales. Cualquier duda, envíenos un mensaje o pregunte en el foro.