30 de oct Culturismo de potencia
Power Bodybuilding es un estilo de entrenamiento con pesas que abarca tanto el entrenamiento de fuerza como el culturismo. De ahí el nombre. Hasta donde yo sé, la idea fue creada por Mike O'Hearn. Tiene una apariencia increíble y una fuerza increíble.
¿Quién es Mike O'Hearn?
Mike O’Hearn es un modelo de fitness aclamado internacionalmente con más de 500 portadas publicadas a su nombre.
Mike pesa 6'3, 250 libras y tiene alrededor del 4% de grasa corporal. Esto lo hace más grande y delgado que los ex ganadores de Mr Olympia como Arnold de la era dorada.
Pero lo más sorprendente de Mike es que, si bien podría decirse que luce tan estético como los culturistas de la era dorada. Es mucho más fuerte.
Aquí están las estadísticas de levantamiento de Mike;
815 libras / 370 kg ponerse en cuclillas - aproximadamente 3,3 veces el peso corporal personal;
505 libras / 230 kg press de banca - aproximadamente 2 veces el peso corporal personal;
760 libras / 345 kg peso muerto - aproximadamente 3 veces el peso corporal personal;
Pero, ¿cómo lo hace?
Bueno, como dice el mismo Mike. "Tendrás que disculparme por pensar que soy un superhéroe. Pero lo rompo en el gimnasio, y lo he hecho durante años. Destruyo las pesas. No es al revés ".
Así que echemos un vistazo a los ciclos de entrenamiento que han hecho a Mike más grande y delgado que Arnold y tan fuerte como levantadores de pesas.
Culturismo de potencia
El truco consiste en entrenar con movimientos compuestos pesados. Estos son su press de banca, sentadilla y peso muerto. En estos movimientos, levantas lo más pesado posible, estamos hablando de levantamientos sobrehumanos, empujándote hasta el límite absoluto. Después de esos movimientos, cambiamos a series de hipertrofia y rangos de repeticiones para otros ejercicios en una división de entrenamiento de 5 días.
Después de entrenar así, como lo he hecho personalmente, puedo garantizar que estarás más fuerte, más lleno y más musculoso que nunca.
La división de entrenamiento de Power Bodybuilding
Lunes: Cofre
Martes: Piernas
Miércoles: Espalda
Jueves: Brazos
Viernes: atrás
Sábado: Apagado
Domingo: Apagado
Ascensores de núcleo: Banco, sentadilla, peso muerto
- (Semanas) 1-4, 70%: 5 series de 4 repeticiones
- 5-8, 80%: 5 series de 3 repeticiones
- 9-12, 90%: 5 series de 2 repeticiones
Ejemplo de la semana de entrenamiento 1
Lunes - Pecho
- Press de banca plano - (1-3 series de calentamiento) - 5 series - 4 repeticiones - 70% de 1RM
- Press de banca inclinado - 5 series - 10 repeticiones
- Incline Flies - 3 series - 8 repeticiones
Martes - Piernas
- Sentadillas - (1-3 series de calentamiento) - 5 series - 4 repeticiones - 70% de 1RM
- Prensa de piernas - 5 series - 10 repeticiones
- Leg extensions – 3 sets – 8 reps
- Prensa de pantorrillas - 3 series - repeticiones hasta el fallo
Miércoles - Hombros- Press militar de pie - 4 series - 6-8 repeticiones
- Remo vertical con barra - 3 series - 8-10 repeticiones
- Elevación lateral - 4 series - 8-10 repeticiones
- Fly deltoides trasero en banco inclinado - 4 series - 8-10 repeticiones
Jueves - Armas
- Press de banca con agarre cerrado - 4 series - 6-8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra - 4 series - 6-8 repeticiones
- Inmersión sentado - 3 series - 10 repeticiones
- Curl de martillo - 3 series - 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cuerda - 3 series - 10 repeticiones
- Preacher Curl - 3 series - 10 repeticiones
Viernes - espalda
- Peso muerto - 5 series - 4 repeticiones - 70% de 1RM
- Remo con barra - 5 series - 10 repeticiones
- Pulldown de agarre ancho - 3 series - 8 repeticiones
Lo importante a considerar es ser consistente y agregar peso progresivamente. Es clave para ti esforzarte para empujar más peso cada semana en esos levantamientos de core y para ser consistente con su trabajo de hipertrofia. Al hacer esto, se asegurará de que se está esforzando al límite, lo que le permitirá agregar fuerza y tamaño.
Para la semana 4, las pesas de la semana 1 se sentirán increíblemente livianas, así que siga agregando peso, incluso si eso es entre series, para asegurarse de esforzarse.
Además, si comienza a notar debilidades o desequilibrios musculares, utilice el trabajo de hipertrofia para enfatizar esos grupos de músculos. Es decir. cambiar las extensiones de pierna a un ejercicio centrado en los isquiotibiales, etc.
También puede cambiar el trabajo de los accesorios si cree que no son tan efectivos. Por ejemplo, no hago los mismos ejercicios de brazos cada semana. ¡Alterno entre agarre cerrado y agarre inverso para tríceps para dar variedad y asegurarme de estar siempre esforzándome!
Finally, I urge you to ensure you are eating enough before undertaking this Power Bodybuilding 12 week programme, every heavy session, you will walk out of the gym feeling like you have no energy left. That is good, because you’ve put your heart, passion and rage into your training, however, if you’re not eating enough and resting well, you’ll struggle to recover and you definitely won’t grow!
Cualquier pregunta que pueda tener, envíe un correo electrónico a mi o y me aseguraré de responderle.