24 de junio Conjuntos de pausa de descanso
Como aprendices, a menudo buscamos formas de aumentar la intensidad en nuestras sesiones de entrenamiento para un grupo de músculos objetivo, ya sea aumentando el peso, realizando más repeticiones o ralentizando el movimiento.
Otras formas de hacer esto son a través de conjuntos de caída, conjuntos de grupos, superconjuntos, mini conjuntos y similares. Pero una de nuestras formas favoritas de aumentar la intensidad y hacer progresar un movimiento con mayor peso y más repeticiones es una pausa de descanso.
¿Qué es una pausa de descanso establecida?
Una pausa de descanso es un intensificador que a menudo es elogiado por los beneficios del entrenamiento de fuerza y la hipertrofia.
Esencialmente, realiza una serie de ejercicios hasta que falla mecánica, luego vuelve a colocar el peso, toma 5 respiraciones profundas y vuelve a hacerlo, y continúa así hasta que ya no puedas completar una repetición de manera segura y efectiva.
Lo que buscamos hacer es aumentar las repeticiones para la primera serie y las siguientes mini series en cada sesión hasta que alcancemos un volumen total de repeticiones objetivo, luego, en la siguiente sesión, aumentamos el peso y progresamos a través del rango de repeticiones nuevamente.
Un conjunto común se vería así;
Serie 1:10 repeticiones hasta el fallo
5 respiraciones profundas
Serie 2: 3 repeticiones hasta el fallo
5 respiraciones profundas
Serie 3: 2 repeticiones hasta el fallo
5 respiraciones profundas
Serie 4: 1 repetición hasta el fallo
5 respiraciones profundas
Serie 5: 1 repetición fallida
Por lo tanto, el total de repeticiones para ese peso dado será de 15 en el punto de falla, en lugar de 10 si solo se apegara a su serie normal.
Luego, puede establecer esto como un objetivo para llegar a 20 repeticiones totales, antes de aumentar la carga.
Esto es excelente para la hipertrofia, ya que podemos extender una serie, hacer más repeticiones con mucho peso, lo que provocará más daño en las fibras musculares y, en última instancia, crecimiento muscular si las condiciones de recuperación son adecuadas.
¿Cómo utilizar los conjuntos de pausas de descanso?
Hay algunos sistemas de entrenamiento que utilizan estos métodos de intensidad de manera extensiva, por ejemplo, el entrenamiento DC. Algo que todos discuten es la necesidad de realizar estos intensificadores de forma segura, por lo que los utilizamos en movimientos bloqueados donde el riesgo en el punto de falla es menor.
No querrás fallar 5 veces en una sentadilla trasera, por ejemplo.
Por lo tanto, los conjuntos de pausas de descanso son excelentes para incorporar con tipos de ejercicios de aislamiento y basados en máquinas como rizos, extensiones, moscas, etc.
También son excelentes para usar una división de volumen bajo, ya que está aumentando la intensidad y utilizando una sobrecarga progresiva, pero si los usa en una división de volumen más alta de frecuencia más baja, debido al nivel de intensidad sería extremadamente difícil de recuperar. desde.
Lo que recomendamos es que los rocíe en su entrenamiento si está buscando superar una meseta de carga en un rango de repeticiones determinado, o le da algo como Sistema de entrenamiento DC de Dante Trudel un ir!
O si desea ver un ejemplo en la práctica, eche un vistazo a uno de mis conjuntos de pausas de descanso aquí en mi Canal de Youtube;