Para citar a Tammy: "Este programa está diseñado para cualquiera que desee construir un trasero más grande, redondo, tonificado y elevado. Muchas mujeres piensan que es imposible pasar de un trasero de panqueque a un trasero fuerte y alegre, pero eso es exactamente lo que he hecho y eso es exactamente lo que este programa está diseñado para ayudarlo a hacer ".

Esta guía se divide en 2 secciones, semanas 1-4 y 5-8 con una división de entrenamiento centrada únicamente en las sesiones de la parte inferior del cuerpo, entrenando 3 días a la semana.

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Tammy incluye recomendaciones para ejercicios cardiovasculares y nutrición, pero solo hace referencia a un excedente de calorías para desarrollar masa, y realmente no profundiza en ello.

La guía (que puede encontrar haciendo clic en la imagen de la derecha) se divide en ejercicios con imágenes que le muestran recomendaciones de formularios y descripciones abiertas de cada ejercicio. También recomienda dejar un día de descanso entre los entrenamientos. Le sugiero que deje aún más, como verá a continuación.

Semanas 1-4 Día 1

• Sentadilla con barra - 3 × 12
• Sentadilla dividida - 3 × 12 por pierna
• Prensa de piernas en postura amplia - 3 × 12
• Extensión de espalda - 3 × 12
• Empuje de cadera con barra - 3 × 12
• Retroceso con cable: 3 × 15 por pierna

Dia 2

• Sentadilla con barra - 3 × 12
• Peso muerto con pierna recta - 3 × 12
• Estocadas ponderadas - 3 × 12 por pierna
• Smith Machine Step Up - 3 × 12 por pierna
• Caminata en cuclillas sumo con pulso - 3 × 12
• Saltos en cuclillas - 3 × 20

Día 3

• Sentadilla con barra - 3 × 12
• Empujes de cadera con barra - 3 × 12
• Boca de incendios - 3 × 20 por pierna
• Cable Kick Back - 3 × 15 por pierna
• Abducción de cadera con cable - 3 × 12 por pierna
• Pulso de sentadilla 40 segundos en salto de sentadilla 40 segundos

Semanas 5-8 Día 1

• Sentadilla con barra - 3 × 12
• Prensa de una pierna, pierna - 3 × 12 por pierna
• Smith Machine step up - 3 × 12 por pierna
• Puente de glúteos con barra - 3 × 12
• Cable Kick Back - 3 × 15 por pierna

Dia 2

• Sentadilla Sumo Máquina Smith - 3 × 12
• Estocada inversa de la máquina Smith - 3 × 12 por pierna
• Sentadilla de sumo con kettlebell elevado - 3 × 12
• Puente de glúteos de una pierna - 3 × 15 por pierna
• Patada de burro de la máquina Smith - 3 × 12 por pierna
• Pulso de sentadilla 40 segundos en salto de sentadilla 40 segundos

Día 3

• Sentadilla con barra - 3 × 12
• Sentadilla dividida - 3 × 12 por pierna
• Puente de glúteos con barra - 3 × 12
• Lune caminando con pulso - 3 × 12 por pierna
• Retroceso con cable: 3 × 15 por pierna
• Pulso de sentadilla 40 segundos en salto de sentadilla 40 segundos

Nuestra revisión del entrenamiento de Tammy Hembrow

La guía de construcción de botines de Tammy Hembrow está llena de volumen y, a primera vista, cada entrenamiento tomaría más de una hora, potencialmente una hora y media si participas en algo de cardio. Por lo tanto, no son para aquellos que tienen un entrenamiento urgente. También está golpeando las piernas 3 veces por semana, hay fragmentos de la parte inferior de la espalda y el centro, pero comenzará a ver desequilibrios. Eso no es tan malo si tu objetivo es construir trasero, pero en general, probablemente entrenar piernas dos veces por semana sea suficiente.

La naturaleza de que se trata de un PDF descargable en lugar de un programa personalizado lo hace no específico para el usuario. Está dirigido únicamente a mujeres a las que les gustaría construir su trasero. Sin embargo, algunas mujeres pueden responder mejor al levantar pesos más pesados ​​en un rango de repeticiones más bajo, algunas pueden encontrar que los ejercicios de hipertrofia en el rango de 12 repeticiones no les hacen nada. Entonces, realmente, analizar su reacción a los entrenamientos y variarlos solo lo dejará en una buena posición. Personalmente, estaría agotado después de 3-4 ejercicios y mucho menos 6 por día de entrenamiento para grupos de músculos grandes con compuestos.

Lo que diría es que esta guía es genial para el instagramer que ha visto a Tammy y quiere hacer crecer su trasero, pero que no se ha entrenado antes. Al golpear las piernas 3 veces por semana, definitivamente notará una diferencia, pero aprenderá cómo responde su cuerpo, haga cambios y definitivamente incorpore algún otro trabajo a su semana.

Háganos saber en los comentarios si ha intentado esto y cómo respondió.