01 julio El entrenamiento de abdominales basado en la ciencia más eficaz

Si bien el componente más importante para obtener un paquete de 6 visible es, en última instancia, su porcentaje de grasa corporal, por supuesto, todavía hay un papel que desempeñar en el entrenamiento del grupo muscular.

En este artículo voy a cubrir el método más eficaz científicamente probado para entrenar abdominales.

Con los ejercicios, rangos de repeticiones y frecuencia de entrenamiento más efectivos, para ayudarte a obtener los abdominales que siempre quisiste.

(Además, si no quiere leer esto, puede verlo en YouTube aquí)

Anatomía de los abdominales

Rectus abdominis: consta de dos hebras musculares paralelas que se extienden verticalmente a cada lado del abdomen.

Oblicuos externos e internos: se utilizan para tirar del pecho hacia abajo y comprimir la cavidad abdominal, pero también tienen una acción limitada en la flexión y rotación de la columna vertebral.

Abdominis transversal: ubicado debajo de los oblicuos y ayuda a comprimir las costillas y las vísceras para proporcionar estabilidad torácica y pélvica.

¿Qué ejercicios abdominales son los mejores?

Para encontrar los ejercicios abdominales más efectivos, vamos a dividir los abdominales en 3 partes. Superior, inferior y oblicuos. Como los patrones de movimiento provocarán diferentes niveles de participación, sin embargo, vale la pena señalar que involucrarás todas las partes de tus abdominales en cualquier ejercicio de abdominales o movimiento de cuerpo completo, simplemente no es necesariamente tan eficiente.

La forma en que vamos a encontrar los ejercicios abdominales más efectivos es a través de la actividad EMG y luego seleccionamos los ejercicios con la mejor participación.

Como podemos ver aquí, hay claros ganadores en términos de patrones de movimiento más efectivos para cada parte de los abdominales, con abdominales extendidos de brazos, elevaciones de piernas colgantes y flexiones laterales todos "ganando" en cada parte de los abdominales respectivamente.

Si fuéramos a elige solo un ejercicio para apuntar a los 3 sin embargo, sería levanta la pierna colgando ya que tiene el compromiso más alto de los abdominales inferiores, el segundo más alto en los abdominales superiores y el tercero más alto en los oblicuos.

Table 1: Top 12 ab- and oblique exercises; ranking according to Boeckh-Behrens & Buskies, 2000

Esencialmente, lo que esto sugeriría que el ejercicio de abdominales más efectivo es la elevación de la pierna colgante para que, o variantes, sean un elemento básico del entrenamiento de abdominales.

Como un crujido con los brazos extendidos es el claro ganador para los abdominales superiores y tiene el tercer compromiso más alto para los inferiores, también incluiremos eso y la flexión lateral para los oblicuos.

Sin embargo, lo que diría es que no sería necesario completar todos estos movimientos en el mismo día de entrenamiento, podríamos dividirlos a lo largo de la semana.

También podemos hacer una regresión de estos movimientos a movimientos más fáciles de realizar si no puede realizarlos.

Ejemplos de estos movimientos regresivos para la elevación de la pierna colgante;

• • Pierna recta
  • Rodilla doblada
  • V-up
  • Levantamiento de pierna acostado

Entonces, si no puede hacer, controlar o sentir una pierna colgando, comenzaremos con una elevación de la pierna acostada y progresaremos el movimiento a medida que podamos completar los ejercicios de manera efectiva.

Frecuencia de ejercicio

Miraremos a entrenar abdominales entre 2 y 3 veces por semana. En última instancia, deberíamos permitir 48-72 horas entre el entrenamiento de un grupo muscular nuevamente, por lo que si realizamos un entrenamiento de abdominales en días alternos de entrenamiento, no estaremos muy lejos. Necesitamos permitir que se produzca la recuperación antes de volver a entrenar.

Estructura de entrenamiento abdominal

Ahora bien, esto es una preferencia personal, pero en términos de rentabilidad con el entrenamiento, colocaría ejercicios abdominales al final de sus sesiones o puede realizarlos fuera del entorno del gimnasio junto con cardio u otras actividades.

Estructuraría el movimiento más duro (levantamiento de piernas) que activa las 3 partes de los abdominales en una sesión, luego los otros 2 ejercicios en la otra sesión de abdominales y los pondría en rotación.

En términos de series y repeticiones, buscamos realizar alrededor de 10 series de trabajo por semana.

Como tal, un programa puede verse como sigue;

Sesión A) Elevación de piernas colgando - 3 series

Session B) Crunches & side bends – 2 sets each

Si entrenamos cada 2 o 3 días, durante 7 días realizaremos entre 10 y 11 series por semana de entrenamiento de abdominales y eso es suficiente.

En términos de volumen de repeticiones, trabajaremos hasta fallar en cada serie hasta que podamos realizar establece hasta 20 repeticiones, en este punto, nos beneficiaríamos de agregar carga y hacer progresar los ejercicios, que podrían tomar la forma de una ruta de progresión como se indicó anteriormente o podemos agregar progresivamente más peso al movimiento.