31 de octubre Manipulación del agua en el culturismo
Manipulación del agua en el culturismo: ¡triturar rápidamente!
Este artículo trata sobre la manipulación del agua, el uso de una combinación de restricción de carbohidratos y la variación de la cantidad de agua que ingieres de un día para otro para agotarla significativamente en un período muy corto.
Advertencia:
Esto no es para pusilánimes, no es una estrategia sostenible y, en realidad, solo debería utilizarse para cortar el agua en una sesión de fotos o para secarse en una competición.
El contenido de este artículo tiene fines informativos y educativos y debe consultar a un profesional de la salud calificado antes de participar en cualquier programa de dieta o ejercicio.
Ahora la parte divertida…..
Como modelo de fitness, generalmente estás en muy buenas condiciones durante todo el año, pero digamos que te acaban de pedir que hagas una sesión de fotos, ya estás delgado, pero quieres peinarte y solo tienes una semana para hacerlo. Entonces, ¡esto es para ti!
El concepto básico de la manipulación del agua es comenzar aumentando drásticamente la ingesta de líquidos, mientras se reduce la ingesta de carbohidratos y se realizan los llamados "entrenamientos de agotamiento de glucógeno". Esencialmente, lo que busca es eliminar el agua subcutánea y retener el agua de los músculos intracelulares.
Al reducir el volumen de exceso de agua almacenado en la dermis, está reduciendo efectivamente la distancia entre la piel y el músculo. Pero al retener la plenitud del músculo intracelular, tendrá la apariencia de un músculo más grande, con menos entre él y la superficie de la piel, lo que lo hará más visible. Esto es, en última instancia, lo que le da una apariencia más “desgarrada”, más vascularizada y granulada cuando se lleva a una persona delgada a través de un corte de agua.
Variables a controlar
Como parte de emprender una manipulación del agua, es esencial administrar sus variables de manera adecuada. Si no lo hace, corre el riesgo de terminar con tejido muscular blando y desinflado, reteniendo agua y, en última instancia, parecer plano al final del ciclo.
Para prevenir esto, debemos controlar tanto la dieta como el entrenamiento. Los principales elementos de la dieta que se controlan son la ingesta de carbohidratos y agua. Con respecto al entrenamiento, no buscamos ganar tejido nuevo en una semana, pero podemos alterar la composición y la apariencia a través de entrenamientos para reducir el glucógeno.
Entrenamientos para el agotamiento del glucógeno
Las células musculares tienen una gran capacidad de almacenamiento tanto de agua como de glucógeno. Un adulto "normal" puede almacenar alrededor de 250 gramos de glucógeno en los músculos y 100 gramos en el hígado cuando está alimentado. Cuando los niveles de glucógeno intramuscular están en su punto máximo, la densidad muscular está en su punto más alto, lo que los hace parecer más duros y completos. Cuando los niveles de glucógeno superan ese umbral, se logra la supercompensación de glucógeno.
Así que ahora al entrenamiento en sí mismo;
Durante los primeros cuatro días, buscamos reducir el contenido de glucógeno muscular tanto como sea posible, y los últimos días se utilizan para rellenarlos y alcanzar la condición máxima.
Se cree comúnmente que el agotamiento de glucógeno se logra mejor cuando se utilizan rangos de repeticiones más altas en el rango de 12-20 repeticiones, esencialmente bombeando el músculo lleno de sangre, pero no entrenando en un punto cercano al fallo o exagerando con negativos. La insuficiencia muscular y los negativos excesivos pueden interferir con la reposición de glucógeno y podrían estimular al cuerpo a utilizar aminoácidos esenciales como fuente de energía primaria, lo que conducirá a una reducción de la masa de tejido muscular. Así que dejaremos algunas repeticiones en reserva en cada serie y trabajaremos para sentir una contracción.
Todo lo que queremos hacer es contenido de glucógeno vacío. A continuación, se muestra un ejemplo de un entrenamiento para reducir el glucógeno:
- Bajar - Repita 4 veces
- Extensión de piernas: 12-15 repeticiones (30-60 segundos de descanso)
- Curl de isquiotibiales: 12-15 repeticiones (30-60 segundos de descanso)
- Superior - Repita 4 veces
- Remo sentado: 12-15 repeticiones (30-60 segundos de descanso)
- Prensa de pecho: 12-15 repeticiones (30-60 segundos de descanso)
- Brazos - Repita 4 veces
- Curl predicador: 12-15 repeticiones (30-60 segundos de descanso)
- Extensión de tríceps: 12-15 repeticiones (30-60 segundos de descanso)
¡Y ese es tu lote del día!
En términos de cómo se estructuraría una semana, tal vez algo como:
Lunes - Cuerpo completo
Martes: cuerpo completo: cambie los ejercicios desde arriba, es decir, pulldown en lugar de remo, etc.
Miércoles - Solo superior
Jueves - Día libre / cardio
Viernes: cualquier grupo de músculos que quieras destacar al día siguiente
Aspectos básicos del programa de formación sobre agotamiento del glucógeno
¿Qué deberíamos tener en cuenta con estas sesiones?
- Series en rangos de repeticiones más altos
- Período de descanso controlado
- NUNCA golpee ni se acerque a fallar
- Controla las excéntricas y céntrate en la contracción mediante concéntricas
- Usa conjuntos alternos
Entrenamiento de bombeo
Lo más probable es que hayas oído hablar de bombeo y definitivamente estés al tanto de "la bomba", pero un día de espectáculo o disparar es muy importante. Si no bombea lo suficiente, se verá más pequeño y más plano. Si bombea demasiado, será más grande, pero perderá definición, minimizando el efecto del arduo trabajo que ha realizado para llegar a esta etapa.
Queremos básicamente bombear sangre a la parte superior del cuerpo. La mayoría de las veces no hacemos nada para bombear la parte inferior del cuerpo, ya que puede arruinar la separación en los cuádriceps.
Si desea llevar esto un poco más lejos, puede usar el estimulador de óxido nítrico unos 15 minutos antes de su bomba.
Aquí tiene una rutina de extracción de muestra para usted:
- Prensa de pecho - 2 series - 12 repeticiones
- Pulldown con agarre ancho - 2 series - 12 repeticiones
- Elevación lateral con bandas - 2 series - 12 repeticiones
- Press de hombros - 2 series - 12 repeticiones
- Remo sentado - 2 series - 12 repeticiones
- Curl con cable - 2 series - 12 repeticiones
- Extensión de tríceps - 2 series - 12 repeticiones
- Press Ups - 2 series - 12 repeticiones
¡Eso debería dejarte bastante emocionado!
Restricción de carbohidratos
Una parte fundamental de la manipulación del agua es reducir la ingesta de carbohidratos para favorecer el agotamiento del glucógeno. En los primeros cuatro días, la ingesta de carbohidratos no debe exceder los 50 gramos por día.
Durante estos primeros 4 días, asegúrese de consumir la proteína adecuada, en la región de 1 gramo por libra de peso corporal como nivel mínimo.
El quinto día, comenzaremos a cargar carbohidratos con 5-6 comidas, cada una con 50-75 g de carbohidratos.
Comenzamos la carga de carbohidratos con fuentes de carbohidratos simples de acción rápida como la dextrosa y la maltodextrina, o algo con un índice glucémico muy alto, como pan blanco, papas horneadas, etc., ya que esto se absorberá rápidamente y repondrá el glucógeno en las células musculares. Esto se hace para las 2 primeras comidas.
Para las comidas 3 a 6, consumiremos una fuente de carbohidratos con un índice glucémico mucho más bajo, por ejemplo, camote, espaguetis o incluso pizza.
Consejo profesional: tome una copa de vino blanco seco o un trago de vodka antes de acostarse después de consumir su última comida.
Cuando se despierte, eche un vistazo a su acondicionamiento, si se ve sin vida, agregue otra comida de azúcar simple, si sufre de retención de agua, ¡no consuma carbohidratos! Si está contento, coma una pequeña porción de proteína y carbohidratos de bajo IG o almidón.
Tenga en cuenta que no estamos cambiando la ingesta de sodio, así es, ¡haga lo que normalmente haría con la sal!
Ingesta de manipulación de agua
Ahora bien, esta es la parte difícil, vas a estar meando como un caballo de carreras ...
Pero hay un método para la locura. Necesitamos enjuagar para apoyar la reducción de agua subcutánea. Así es como se verá su ingesta de agua durante este período:
- Días 1-3 - 6 - 8 litros por día
- Día 4 - Aún más agua - Digamos 8 - 10 litros
- Día 5 - Beber 250 ml de agua con las comidas 1-4 - Cortar el agua después de las comidas 4 - Beber 1 vaso de vino blanco o un trago de vodka después de las comidas ⅚ y luego irse a la cama.
- Day 6 – Small amount of water on waking & a can of coke 45 minutes before you pump up
Visión de conjunto
Así que eso es todo, si sigues los consejos anteriores, deberías poder hacer algunos cambios bastante drásticos si estás en un estado delgado para estar súper pelado en una semana.
Pero aquí hay un resumen día a día de lo que debe hacer con un hombre de 200 libras si solo quiere algo fácilmente digerible:
| Día | Carbohidratos | Proteína | Agua | Formación |
| 1 | 50 gramos | 200g | 6 - 8 litros | Cuerpo completo |
| 2 | 50 gramos | 200g | 6 - 8 litros | Cuerpo completo (movimientos de intercambio) |
| 3 | 50 gramos | 200g | 6 - 8 litros | Superior |
| 4 | 50 gramos | 200g | 8-10 litros | Descanso / Cardio |
| 5 | 50-75 g por comida | 200g | 250 ml con las comidas 1-3, ninguna después de la comida 4 - copa de vino blanco / vodka antes de acostarse | Alguna |
| 6 | Según sea necesario | Según sea necesario | Mínimo + Lata de coca cola antes | Rebotar |
Espero que lo haya encontrado útil, solo para reiterarlo, está destinado solo con fines educativos, consulte a un médico antes de considerar ejecutar esto.