31 de octubre ¿Qué son las rondas musculares?

¿Qué son las rondas de músculos?

Una ronda de músculos es un tipo de conjunto popularizado por primera vez por Leo Costa como una herramienta para bombear sangre a un grupo de músculos.

La idea básica es que, en lugar de completar su serie habitual, por ejemplo, en 3 series de 8-10 repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie que dura aproximadamente 5 minutos en total, complete repeticiones más bajas, con un descanso menor.

Como tal, seguiría completando la misma cantidad de repeticiones, pero con períodos de descanso más cortos.

El ejemplo más utilizado de esto es el siguiente;

Las repeticiones se dividen en series de 4 repeticiones, separadas por unos 10 segundos de descanso (normalmente unas 5 respiraciones profundas) para un total de 6 series. (Dr. Scott Stevenson)

Elija un peso con el que normalmente sería capaz de hacer 10 repeticiones, pero en este caso, en lugar de hacer 10 repeticiones, ahora estará realizando 24. El objetivo es fallar en la última "serie". Cuando pueda completar las 6 series sin fallar, aumente la carga.

Cómo programar rondas musculares

Me encontré por primera vez con rondas de músculos cuando miré el Sistema de entrenamiento de fortaleza de Scott Stevenson. Así que usaré esto como un ejemplo de cómo programar.

En este caso, la programación está orientada a una alta frecuencia y un volumen establecido relativamente bajo, con 4 días a la semana de entrenamiento. 2 días se completan con trabajo de cuerpo completo, 2 con trabajo superior / inferior, y los días superior e inferior constituyen rondas musculares en lugar de trabajo de carga y / o bombeo.

Aquí tienes un ejemplo de JDH_Physique de cómo programar los días de entrenamiento de la Ronda de Músculos Superior / Inferior;

Por lo general, programará un trabajo que no haya completado en otro momento de la semana. Scott dice que el mejor enfoque tiende a ser tener 1 o 2 rondas de músculos que mantienes de semana en semana hasta que obtengas todo lo que puedas de ellas, y cambia las otras de una semana a otra para mantener las cosas variadas. Sin embargo, regístrelos y cuando vuelva a un ejercicio, puede intentar superarlo.

Día 3 - Rondas de músculos inferiores

1. Compuesto de muslo
2. Compuesto de muslo 2
3. Jamón iso
4. Iso cuádruple
5. Becerro 1
6. Becerro 2
7. Bíceps

Día 4 Rondas de músculos superiores

1. Espesor / ancho de espalda
2. Espesor / ancho de espalda
3. Espesor / ancho de espalda

Haz 2 de un tipo y uno del otro. Puede alternar esta semana para equilibrar las cosas o simplemente puede seguir priorizando una debilidad si es necesario.

1. Pecho 1
2. Pecho 2
3. Deltoides 1
4. Deltoides 2
5. Tríceps
6. Trabajo ab opcional

Alternativamente, podría programar rondas de músculos como un "finalizador" como parte de cualquier día de entrenamiento para agregar volumen adicional, como he visto a personas como Joe Bennett y Jordan Peters hacer;

Intentaré grabar algo de contenido mío realizando una ronda muscular en algún momento para que puedas ver lo agotadores que son. ¡Pero definitivamente pruébalos! (Lo que he hecho ahora además de una voz en off para esta pieza que puedes encontrar aquí)

https://www.youtube.com/watch?v=UUgR-WfrefM