24 de junio Entrenamiento de terneros DC
Para muchos de nosotros, las pantorrillas son una parte del cuerpo extremadamente terca, (incluido yo mismo), y después de haber probado muchas formas de aumentar la masa muscular en las pantorrillas, me he decidido por el sistema DC Calf Training como mi método de entrenamiento preferido.
El programa de entrenamiento Doggcrapp de Dante Trudel es conocido por muchas cosas, a saber, entrenamiento de alta frecuencia y bajo volumen con series de trabajo de alta intensidad, series de pausas de descanso y estiramientos extremos.
Un grupo de músculos que adopta un enfoque ligeramente diferente son las pantorrillas.
Cómo realizar un conjunto de pantorrillas de entrenamiento DC
Como parte del entrenamiento de DC, debes realizar 3 ejercicios para las pantorrillas que se realizarán en los días de entrenamiento correspondientes (que puedes encontrar aquí; Sistema de entrenamiento DC) y luego realizar la rotación correspondiente.
Pero con el propósito de esto, solo vamos a cubrir cómo hacer el entrenamiento de pantorrillas al estilo DC.
Los ejercicios sugeridos son los siguientes;
- Prensa de piernas Elevación de pantorrillas
- Elevación de pantorrillas Smith Machine
- Máquina de elevación de pantorrillas sentada o de pie
Las pantorrillas, a diferencia de otros movimientos del sistema DC, se realizan en una sola serie recta, 3 veces a la semana, suena bien, ¿verdad? Incorrecto.
Lo que hace que estos conjuntos sean tan desafiantes es la forma en que se realizan.
El rango de repeticiones para el que estás trabajando es de 10 a 12 repeticiones, pero el formato del conjunto es el siguiente;
- Explosivo concéntrico hasta el dedo gordo del pie
- Descenso excéntrico de 5 segundos hasta estiramiento completo
- Mantenga durante 10-15 segundos en la posición estirada
- Repita de 10 a 12 extenuantes repeticiones.
El dolor que siento en esto es diferente a cualquier otra cosa que haya experimentado, pero también es lo único que ha agregado centímetros a mis espantosas pantorrillas.
Una vez que llegue al punto de poder hacer 12 repeticiones, aumente la carga y continúe.