12 de junio ¿Cuántos carbohidratos hay en una dieta baja en carbohidratos?
"Bajo" es una de esas palabras que por lo general no dice mucho.
¿Cuánto descuento obtiene cuando una tienda cobra "precios bajos"? Cuando el control de velocidad de una licuadora está en "baja", ¿cuánto tiempo tomará hacer un batido? ¿Cuánta grasa hay en el aderezo para ensaladas bajo en grasa?
No tiene que consultar dictionary.com para saber que "bajo" es un término relativo, que no le da números o medidas exactas. Sin embargo, si lo buscara, vería que "bajo" generalmente significa "por debajo de los niveles normales".
Entonces, ¿cuántos carbohidratos hay en una dieta baja en carbohidratos?
Por definición, la etiqueta "bajo en carbohidratos" solo significa que la dieta requiere menos carbohidratos de los que consumiría en una dieta normal todos los días.
Esa falta de detalles puede ser frustrante cuando intentas decidirte por una dieta, al menos hasta que te das cuenta de que hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos.
Algunos lo limitan a una cantidad específica de carbohidratos o dictan el porcentaje de calorías totales que deben provenir de los carbohidratos. Pero otros simplemente le dicen qué alimentos con alto contenido de carbohidratos evitar, sin entrar en números en absoluto.
Para comprender mejor estas dietas y sus reglas, hablemos de los carbohidratos.
Los carbohidratos y la dieta normal
Dado que "bajo en carbohidratos" significa que comerá menos carbohidratos de lo normal, es importante averiguar cuántos carbohidratos come normalmente en un día.
Cada cinco años, el Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. actualiza sus recomendaciones para los porcentajes óptimos de micronutrientes en una dieta saludable. Sus puntos de referencia más recientes:
- 20-35% de grasa (y menos del 10% de grasa saturada)
- 10-35% de proteína
- 45-65% de carbohidratos
Usemos un número fácil para trabajar y digamos que el 50% de una dieta normal debe provenir de carbohidratos.
La FDA también calcula la cantidad de calorías, en promedio, que los adultos sanos necesitan cada día. Para las mujeres, tiene entre 1600 y 2400 calorías, y para los hombres, entre 2000 y 3000 calorías. Los números específicos varían según la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física de una persona, pero nuevamente, escojamos un número fácil con el que trabajar: 2000 calorías por día.
Usando estos números, encontramos que 1000 calorías de nuestra hipotética dieta "normal" deben provenir de carbohidratos, y eso equivale a 250 gramos de carbohidratos por día. Entonces, por definición, cualquier cantidad inferior a 250 gramos de carbohidratos por día se consideraría una dieta "baja en carbohidratos".
Sin embargo, ese no es el final de la historia. Si solo reduce ligeramente la cantidad de carbohidratos que consume cada día, no es probable que pierda mucho peso.
Carbohidratos y pérdida de peso
La teoría detrás de un dieta baja en carbohidratos dice algo como esto:
El cuerpo normalmente obtiene la energía que necesita convirtiendo los carbohidratos de la dieta en glucosa. Cuantos más carbohidratos coma, más glucosa habrá en el torrente sanguíneo y más insulina liberará su cuerpo para ayudar a sus células a utilizar esa glucosa (que también se llama azúcar en la sangre).
No se puede usar toda la glucosa, por lo que el resto debe almacenarse en algún lugar. Y una de las cosas que hace la insulina es estimular al cuerpo a almacenar glucosa como grasa corporal. Esa es la razón principal por la que comer muchos carbohidratos hace que aumente de peso.
Pero al limitar drásticamente los carbohidratos que consume, está privando al cuerpo de glucosa al mismo tiempo que reduce sus niveles de insulina. Eso significa que el cuerpo se ve obligado a quemar la grasa almacenada, en forma de moléculas llamadas cetonas, para obtener la energía que necesita. (En el ejemplo más extremo, la dieta ceto, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis y la pérdida de peso es extrema).
Para perder peso de una manera significativa, no puede simplemente reducir sus carbohidratos de 250 a 200 gramos al día. Tienes que ir mucho más bajo que eso.
La definición aceptada de una dieta baja en carbohidratos
Los investigadores y los dietistas utilizan números diferentes para definir una dieta "baja en carbohidratos". Muchos dicen que bajo en carbohidratos significa menos de 100 gramos de carbohidratos al día, otros dicen que es menos de 60 o 70 gramos, y otros definen bajo en carbohidratos como comer menos de 40 o 50 gramos de carbohidratos por día.
Diet Hive dice que hay una cosa en la que todos están de acuerdo: una dieta "muy baja en carbohidratos" consiste en solo 20 gramos de carbohidratos por día, el máximo aceptado para la mayoría de las versiones de la dieta cetogénica. La dieta Atkins (ya no es tan popular como la dieta ceto, pero todavía se usa mucho) comienza con 20 gramos por día durante una semana, y a partir de ahí aumenta lentamente.
¿Cuántos gramos de carbohidratos por día son adecuados para usted? En general, 50-100 está bien para mantener su peso actual o perder lentamente un poco más; menos de 50 es la elección correcta para una pérdida de peso más constante. 20 gramos por día deberían conducir a una pérdida de peso rápida y pronunciada.
Si va a contar los carbohidratos, tenemos una advertencia importante: debe contar los carbohidratos netos, no los carbohidratos totales. Los carbohidratos totales incluyen la fibra dietética que se encuentra en un alimento, que no es digerible y no se puede convertir en glucosa, por lo que realmente no cuenta. Busque "carbohidratos netos" en la etiqueta, o si no está en la lista, reste "carbohidratos de la fibra" de "carbohidratos totales" y tendrá el número que realmente necesita.
Sin embargo, muchas dietas bajas en carbohidratos ni siquiera mencionan números o porcentajes. Solo quieren que evites los tipos incorrectos de carbohidratos.
Dietas bajas en carbohidratos sin los números
Probablemente hayas escuchado referencias a carbohidratos "buenos" y carbohidratos "malos". Varios planes de alimentación, como las versiones bajas en carbohidratos de las dietas Paleo y Mediterránea, no se molestan en contar los carbohidratos en absoluto. Simplemente hacen que elimine los carbohidratos "malos" de su dieta.
Esos carbohidratos generalmente están hechos de granos refinados o contienen altos niveles de azúcar, y son en su mayoría bajos en fibra. Todos se digieren rápidamente y se convierten en glucosa, y ya ha aprendido lo que sucede cuando bombea glucosa al torrente sanguíneo.
Eso significa que estas dietas bajas en carbohidratos requieren que dejes de lado el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, los cereales, los refrescos, los jugos, los dulces, la comida procesada y chatarra, y te concentres en las proteínas, las verduras, los cereales integrales, las frutas, los aceites naturales, nueces y semillas. Algunas dietas también limitan grupos de alimentos como los lácteos y las verduras con almidón.
Las dietas muy bajas en carbohidratos van un paso más allá y también eliminan los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las verduras con almidón y las legumbres, así como la mayoría de las frutas (que tienen altos niveles de azúcar natural).
¿Qué enfoque es mejor, contando su consumo diario de carbohidratos o simplemente comiendo los tipos correctos de alimentos bajos en carbohidratos? No hay una respuesta correcta. La primera es una forma más precisa de hacerlo, pero no tener que hacer un seguimiento de la cantidad de carbohidratos que consume cada día es, para muchos, una forma más agradable de hacer dieta.
* Esta es una publicación patrocinada por Diet Hive - Making Healthy, Easy